炭水化物はダイエットに良い理由とデメリット
實川 侑汰
「炭水化物は太る」
だから抜く。減らす。夜は食べない。
ダイエットを始めると、まずここに行きやすいですよね。
でも、40代・50代の方を見ていると、炭水化物を抜くほどしんどくなって、結果的に崩れてしまう人も多いです。
今日は、炭水化物がダイエットに良いと言える理由と、逆にデメリットも含めて整理します。
結論から言うと、炭水化物は「敵」じゃなくて、必要な栄養素です。
ダイエットの味方と認識してほしいです。
炭水化物は「太る食べ物」ではなく「エネルギー源」
炭水化物は、体を動かすための燃料みたいなものです。
仕事、家事、移動、気づかない疲れ。40代・50代はこれが毎日あります。
燃料が少ないと、体は当然しんどくなります。
そしてしんどい日は、食欲も乱れやすい。
ここがポイントです。
炭水化物を抜きすぎると、体重が落ちる前に、生活が崩れやすくなる人がいます。
炭水化物がダイエットに良い理由
理由①：食欲が安定しやすい
炭水化物を極端に減らすと、空腹感が続き、夕方から夜にかけて食欲が強くなる人がいます。
朝や昼に我慢して、夜にドカっと食べてしまう。
間食が止まらなくなる。
この流れ、経験がある方も多いと思います。
炭水化物を“適量”入れると、食事の満足感が出て、次の食事まで持ちやすくなります。
結果として、食欲が乱れにくくなります。
理由②：間食が減りやすい
間食が増えるときって、単純に「意思が弱い」ではなく、食事で満たされていないことが多いです。
特に、夕方〜夜に甘いものが欲しくなる方は、炭水化物を抜きすぎると反動が出やすいです。
「お菓子をやめる」より先に、「食事で満たす」このほうがうまくいく人は多いです。
理由③：疲れにくくなって、続けやすい
ダイエットって、続けられるかどうかが本質です。
炭水化物を抜きすぎると、
・日中の集中力が落ちる
・夕方にガス欠っぽくなる
・家に帰ってから一気に崩れやすい
こういう状態になりやすい人がいます。
疲れが溜まると、食事の判断も雑になりやすいです。
だから、炭水化物を適量入れて「普通に動ける状態」を作ることは、ダイエットを続ける上でかなり大事です。
理由④：運動が続きやすくなる
40代・50代は、運動が苦手でも「少し動いたほうがラクになる」人が多いです。
でも、燃料不足だと、そもそも動くのがしんどい。
その結果、運動をやめてしまう。
炭水化物は「運動のため」はもちろん、日常生活に欠かせないエネルギーなので必要です。
身体にエネルギーがあれば、運動も続きやすくなります。
理由⑤：睡眠が整いやすい人もいる
夜に極端に抜くと、寝つきが悪くなる人がいます。
逆に、少し入れると落ち着く人もいます。
睡眠が乱れると、食欲が乱れやすい。
ここはダイエットでかなり重要です。
「寝るために食べる」というより、睡眠を崩さない食べ方を選ぶ、というイメージです。
炭水化物のデメリット
炭水化物は味方になり得ます。
ただし、落とし穴もあります。ここを避けないと逆効果になります。
デメリット①：「量」が多いと増えやすい
当たり前ですが、量が多いと調整が必要です。
炭水化物を食べていい。
でも「無限に食べていい」ではありません。
まずは、今の量が多いのか少ないのか。
そこを確認しましょう。
デメリット②：「単品」になると乱れやすい
菓子パンだけ、麺だけ、甘い飲み物だけ。
こういう“単品”は、満足感が続きにくいです。
すぐお腹が空いて、間食が増えて、結局トータルで食べてしまう。
これはよくあります。
炭水化物が悪いのではなく、組み合わせが崩れていることが多いです。
たんぱく質も一緒に摂ると満足感が続きやすいです。
デメリット③：一時的に体重が増えることがある
炭水化物を増やすと、体重が一時的に増えることがあります。
これで焦ってまた抜くと、失敗しやすいです。
一時的な増加は、すべて脂肪で増えたわけではありません。
水分や食べたものの重さで動くこともあります。
ここを知らないと、炭水化物に振り回されます。
デメリット④：炭水化物に偏ると、たんぱく質が不足しやすい
おにぎり、パン、麺。
これだけで終わる日が続くと、満たされにくくなります。
体が変わりにくい。
間食が増える。
疲れが抜けにくい。
この流れに繋がる人もいます。
炭水化物は「足す」だけじゃなく、たんぱく質と組み合わせるが大事です。
じゃあ結局、どう食べるのがいい？
難しいことはしません。
炭水化物で迷う人ほど、まずこれだけでOKです。
① 抜くより「整える」
炭水化物はゼロにしない。
まずは量をしっかり把握しましょう。
② 単品にしない
例：おにぎり＋卵、麺＋魚や肉、パン＋ヨーグルトなど。
炭水化物に、たんぱく質を足す。
③ 目安は「茶碗1杯くらい」から
いきなり完璧じゃなくてOKです。
減らしすぎて崩れている人は、まず“戻す”ほうがうまくいきやすいです。
④ 夜だけ極端に抜かない
夜は寝るだけだから食べると太るって聞いたことありますよね。
だからと言って夜は「炭水化物」を抜くと睡眠の質や次の日の食事が乱れやすくなります。
まずは茶碗１杯を目安に摂るようにしましょう。
まとめ：炭水化物は、ダイエットの敵ではありません
炭水化物は、敵ではなくダイエットを加速させる味方です。
• 食欲が安定しやすい
• 間食が減りやすい
• 疲れにくく、続けやすい
• 睡眠が崩れにくい人もいる
ただし、
量が多い、単品、偏りすぎ。
このあたりがあると逆効果になります。
炭水化物で迷っているなら、まずはここだけ。
抜くより、整える。
単品にしない。
これだけでも、食欲も体も落ち着きやすくなります。
