たんぱく質が不足してるときの症状とは？
實川 侑汰
知ってる方も多いと思いますが、ダイエット関係なくたんぱく質って大事です。
でも実際は、足りていない人がすごく多いです。
忙しい日って、こうなりやすいですよね。
朝：パンだけ
昼：麺だけ
夜：軽く済ませる
なんとなく間食が増える
こういう日が続くと、体はじわじわ“材料不足”になります。
その結果、体重も増え、疲れ・肌・食欲みたいなところに出てきます。
今日は「たんぱく質が足りないと何が起きる？」をお話しします。
たんぱく質不足で起きやすい症状
たんぱく質が足りないと、体にはこんな症状が出やすいです。
疲れやすい／回復が遅い
体が変わりにくい
髪・肌・爪に元気がない
お腹が空きやすい／間食が増える
なんとなく体が重い、だるい
「最近なんか調子悪いな…」の正体が、ここにあることもあります。
症状①：疲れやすい、回復が遅い
「寝ても疲れが抜けない」
「夕方になるとガクッとくる」
「休んでもスッキリしない」
こういう感じがある人、けっこう多いです。
体は毎日ちょっとずつ傷ついて、ちょっとずつ直しています。
その“直す材料”が足りないと、回復が追いつきにくくなります。
もちろん原因はひとつじゃないですが、たんぱく質が少ない日が続くとこういう不調が出やすくなります。
症状②：体が引き締まりにくい
40代・50代の「痩せにくい」「体型が変わらない」で多いのがここです。
たんぱく質が少ない状態が続くと、体を支える力が落ちやすくなります。
すると、
体がたるみやすい
姿勢が崩れやすい
動くと疲れやすい
体が変わるスピードが遅く感じる
体重が大きく増えていなくても、「なんか前より締まらない」が起きやすくなります。
症状③：髪・肌・爪に出やすい
ここは分かりやすいサインです。
髪のツヤが減った気がする
爪が割れやすい
肌が乾きやすい
なんとなく顔が疲れて見える
外側の変化って、体の中の状態が出やすいです。
「最近ちょっと…」が続くなら、一度食事を見直す価値はあります。
症状④：お腹が空きやすい／間食が増える
これ、意外と大事です。
「間食が止まらない」
「夕方になると甘いものが欲しい」
「夜になると食べたくなる」
こういう時、やめようと我慢するより先に、
ちゃんと満たせているかを見たほうがうまくいくことがあります。
たんぱく質が入ると、満足感が続きやすいです。
結果として、間食が減りやすくなる人もいます。
たんぱく質不足かも？かんたんチェック
当てはまるものが多いほど、足りていない可能性があります。
朝がパンだけ、または食べない日が多い
昼が麺・おにぎりだけで終わることが多い
1日を通して「肉・魚・卵・豆腐・納豆」が少ない
夕方〜夜に食欲が強くなりやすい
間食が増えている
疲れが抜けにくい
「全部当てはまる」じゃなくて大丈夫です。
1〜2個でも「あるかも」と思ったら改善ポイントです。
どれくらい食べればいい？
難しい計算はしなくていいです。
1食＝手のひら1枚分
魚・肉：手のひらサイズ
卵：1〜2個
納豆：1パック
ヨーグルト：1カップ（たんぱく質多めのものだとより良い）
最初から3食全部やらなくて大丈夫です。
まずは「1日1回だけ増やす」でも変わります。
まとめ：たんぱく質不足の症状は、体が教えてくれることが多い
たんぱく質が足りないと、体はわりと分かりやすくサインを出します。
疲れやすい／回復が遅い
体が変わりにくい
髪・肌・爪が元気がない
間食が増える、食欲が乱れる
もし思い当たるものがあったら、「減らす」より先に「足す」を試してみてください。
まずは 1食＝手のひら1枚分。
ここからで十分です。
